Sömn – sov gott naturligt

Har du koll på din sömn och vet du hur viktig sömnen är för dig? Lär dig mer om din sömn och hur du kan sova bäst i den här artikeln.

Sömn: för dig och din kropp

Sömnen är inte bara sömn – den består nämligen av flera stadier: dås, lätt sömn, djupsömn och drömsömn (REM-sömn). REM är en förkortning av Rapid Eye Movement, alltså snabba ögonrörelser, och har fått detta namn eftersom ögonen rör sig under ögonlocken när man är i REM-stadiet.

• I första stadiet, dås, slumrar du långsamt in utan att vara helt vaken eller sova. I dås-stadiet vaknar du mycket lätt och hör omedelbart om någon pratar eller rör vid dig.
• I andra stadiet, lätt sömn, sover man riktigt men inte så djupt att man inte kan väckas lätt.
• I tredje stadiet, djupsömn, är man mycket svår att väcka och man har inte mycket kontroll över hjärnan längre. Särskilt barn sover mycket djupt och det märks bland annat på att man kan flytta dem under sömnen.
• Det sista stadiet av sömnen, REM, är otroligt viktigt för alla människor – unga som gamla. Kroppen och hjärnan använder extra energi i detta stadie, där också drömmarna oftast uppstår.
• Genom hela din sömn växlar du mellan sömnstadierna flera gånger, där den enskilda cykeln kan variera i längd. En normal sömncykel är 90 minuter lång. Under dessa 90 minuter når du alla sömnstadier.
   

Varför kan jag inte somna?

Det kan finnas många olika orsaker till att du inte kan somna. Även om du har släckt allt ljus, har en behaglig temperatur i sovrummet och känner dig trött, kan sömnen ibland kännas långt borta. Kanske har du tankar som snurrar eller så har du helt enkelt mycket att göra just nu, vilket gör det svårt för kroppen att komma till ro på kvällen. Om du börjar stressa över att du inte kan somna, är det bättre att stiga upp. Läs en bok eller liknande och försök sedan att somna igen lite senare.

Du kan med fördel prova de 7 råden för bättre sömn – du hittar dem längre ner på sidan.

Om sömnproblemen fortsätter, bör du överväga att kontakta din läkare för ytterligare information och eventuell undersökning.
 

Känner du till ”det blå ljuset”?

Det blå ljuset finns i stora mängder i dagsljus, men också i det ljus som skärmar särskilt avger. Det gäller både mobiltelefoner, surfplattor, tv-apparater och datorer – alltså alla skärmar vi använder dagligen. Vi är som människor beroende av det blå ljuset från dagsljuset, eftersom det hjälper till att styra dygnsrytmen. Problemet uppstår när vi utsätts för blått ljus på kvällen, när kroppen egentligen ska komma till ro och förbereda sig för sömn.

Det blå ljuset har nämligen den negativa effekten att det hämmar den naturliga produktionen av sömnhormonet melatonin. Melatonin är nödvändigt för att vi ska kunna sova, och om vi inte har tillräckligt med melatonin kan det påverka nattsömnen negativt. Istället främjar blått ljus produktionen av serotonin, ett hormon som ger dig känslan av att vara pigg och energifylld och därför inte trött och sömnig.

Om du inte kan lägga ifrån dig telefonen, surfplattan eller datorn en bra stund före läggdags, kan du med fördel använda den inbyggda ”nattläget” på din digitala enhet. Nattläget har olika namn beroende på om du har en Android, iOS (Apple) eller annan enhet: Twilight och Night Shift är bara två av de termer som används för nattläget på mobiltelefoner. När inställningen aktiveras, dämpas skärmens ljus och blir mer gulaktigt i färgen. Detta beror helt enkelt på att mängden blått ljus minskar avsevärt.
 

Få en bra sovrutin

”Sovrutin” låter kanske som något man bara talar om när man pratar om barns sömn. Men faktiskt är en bra sovrutin också otroligt viktig för oss vuxna. När du vill säkerställa en god nattsömn, kan du med fördel försöka gå och lägga dig och stiga upp vid samma tidpunkter varje dag. En regelbunden dygnsrytm kan hjälpa dig att få en bättre sömn, så att du känner dig mer utvilad i vardagen.
 

Hur somnar man bäst?

De flesta av oss somnar bäst när vi sover i vår egen säng och när sovrummet är mörkt och har rätt temperatur. Det kan ändå finnas saker som gör det lättare att somna för vissa än för andra. Läs de 7 goda råden för bättre sömn i nästa avsnitt.
 

7 goda råd för bättre sömn

Vill du ha några goda råd för bättre sömn, och vill att råden ska vara användbara direkt utan att behöva investera i vare sig kosttillskott eller andra produkter, läs då vidare nedan:

1. Undvik koffeinhaltiga drycker före läggdags
   Kaffe, te, cola och energidrycker innehåller alla koffein som har en uppiggande effekt. Därför bör du inte släcka törsten med dessa drycker före läggdags. För stora mängder av någon vätska kan dessutom leda till att du måste gå upp och kissa på natten.
    
2. Ingen användning av skärm
   Skärmar, vare sig det är TV, telefoner eller surfplattor, avger blått ljus. Det blå ljuset säger åt hjärnan att hålla sig vaken, och därför kan du uppleva att det är svårare att somna om du använder skärm precis före läggdags. Stäng av eller lägg bort skärmen 1-2 timmar före du går till sängs och läs istället en bok eller gör något annat ”analogt” arbete som inte påverkar din sömn negativt.
   Använder du din telefon som väckarklocka, kan du med fördel aktivera ”stör ej” funktionen på telefonen. Då blir du fortfarande väckt av alarmet, men inte av slumpmässiga meddelanden och mejl som trillar in under natten.
    
3. Motion under dagen ger ro på kvällen
   Sikta på att få de rekommenderade 30 minuterna motion dagligen. När du använder kroppen, blir du trött och får en avslappnande känsla i kroppen som kan göra det lättare att somna på kvällen. Du bör inte träna precis före läggdags eftersom pulsen stiger och det kan göra det svårare att komma till ro igen.
    
4. Inga stora måltider
   Detta betyder inte att du inte kan äta mycket till middag, men undvik att äta precis före du går till sängs. När du äter, börjar magen bearbeta och bryta ner maten, och det kan vara orsaken till att du inte kan somna. Det betyder dock inte att du ska gå hungrig till sängs. En tom mage har också en negativ effekt på din sömn.
    
5. Vädra året runt
   Sovrummet är ett rum vi tillbringar många timmar i varje dygn. Därför är det otroligt viktigt att du kommer ihåg att vädra. Genom att vädra varje dag förbättrar du luftkvaliteten i ditt sovrum.
    
6. Hoppa över tuppluren
   Det kan vara frestande att ta en tupplur på en ledig dag eller under helgen. Men när du sover under dagen påverkar det din nattsömn – särskilt om du redan har svårt att somna på kvällen. Om du kan, vänta hellre med att sova till kvällen.
    
7. Stig upp vid samma tidpunkt
   Kontinuitet är viktigt när det gäller sömn – både när det gäller din läggdags men också när du stiger upp på morgonen. Försök så långt det är möjligt att stiga upp vid samma tid varje dag och undvik att sova längre på helgerna. Genom att sova och stiga upp vid fasta tider hjälper du kroppens inre mekanismer att få en bättre sömn.

Kosttillskott för bättre sömn

Visste du att det finns kosttillskott med innehåll av två naturliga örter, valeriana och humle, som bidrar till en sund sömn och stödjer insomningsfasen? Citronmeliss är en mindre känd växt vars egenskaper i förhållande till sömn också kan vara fördelaktiga för dig. Nedan kan du läsa mycket mer om örterna – kanske kan du använda dem som en del av en god nattsömn.

Valeriana kommer från roten av valerianaväxten, som finns i stora delar av världen, även här i Danmark. Här hemma kan du stöta på den i gläntor i skogar, samt på ängar och i diken. Valeriana används i kosttillskott avsedda för sömn, eftersom valeriana bidrar till en sund sömn och stödjer insomningsfasen.

Humle är faktiskt den ingrediens som de flesta av oss känner till i samband med öl. Humlen är en klätterväxt som växer vilt i områden med sval natur, t.ex. Europa och delar av Amerika och Asien. Liksom valeriana bidrar humle till en sund sömn och stödjer insomningsfasen.

Citronmeliss har en härlig och mild doft av citrus. Den används bland annat i matlagning, men också i kosttillskott där den bidrar till en normal och lugn sömn.

Du hittar alla valeriana och humle kosttillskott här, samt kosttillskott med citronmeliss här – välj det kosttillskott som passar bäst för dig och dina behov.

 

Snarkar din partner?

Det är inte alla som sover tungt och ostört. För vissa krävs det inte mycket innan nattsömnen avbryts. Det kan vara att du har en partner som snarkar mycket och högt och som väcker dig på natten. Kanske hjälper det inte alltid att knuffa lite på personen, vilket kan resultera i flera minuter där du hålls vaken.

Din partner kan försöka med medel mot snarkning, medan du kan använda öronproppar. Öronpropparna stänger ute ljudet och finns i en mängd storlekar och material, bland annat skum och vax. Därför kan du som regel också hitta ett par som passar dina öron.