Äter du tillräckligt med baljväxter? Baljväxter är nyttiga och innehåller bland annat mycket protein. Läs mer om de olika baljväxterna från Biogan här i artikeln.
Ät hälsosamt och klimatsmart med baljväxter
År 2021 lanserades en uppsättning nya kostråd som fokuserar på både hälsa och klimat.
Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fler baljväxter och i matpyramiden hittar du baljväxterna i botten. De hör normalt till under kategorin grönsaker, men på grund av sitt höga proteininnehåll kan baljväxter med fördel ersätta kött på tallriken.
Därför är bönor, linser och ärtor också populära ingredienser i det veganska köket och de kan ingå i alla möjliga rätter. Men du behöver inte bli vegan för att introducera fler baljväxter i din matlagning. Många av de rätter vi gör till vardags kan enkelt anpassas utan att det påverkar smaken.
Baljväxter har en förmåga att binda fett, vilket också är anledningen till att de kan mixas och användas för att förtjocka soppor och såser. Baljväxter kan både suga upp mycket smak från andra råvaror i en rätt samtidigt som de kan tillföra smak.
Förutom att vara en bra proteinkälla är baljväxter dessutom fiberrika och fyllda med vitaminer och mineraler. De ger en härlig mättnadskänsla samtidigt som de är fettfattiga. Baljväxter är bland de livsmedel som har den lägsta klimatpåverkan och det gör dem till ett bra miljömedvetet val som helt eller delvis ersättning för kött. Dessutom är baljväxter ett nyttigt alternativ till både ris och vetepasta.
Det rekommenderas att vi äter ca 100 g baljväxter om dagen. Detta kan vara i form av t.ex. bruna, vita och svarta bönor, kidneybönor, linser eller kikärtor. Det är helt avgörande att vi tänker på baljväxter som vilken annan råvara som helst i vårt kök. Vi måste lära oss hur vi tillagar dem, och ju fler gånger vi gör det, desto bättre blir vi på det.
Tillaga dina baljväxter rätt
Baljväxter innehåller naturligt förekommande lektiner som kan orsaka sjukdom vid intag. Det är därför viktigt att man tillagar sina baljväxter korrekt eftersom lektiner inaktiveras vid korrekt tillagning. Följ därför alltid anvisningarna på produkten.
Torkade bönor ska sköljas och blötläggas i 10-12 timmar. Det ska användas 3 dl vatten till 1 dl bönor. Efter 10-12 timmar ska vattnet bytas ut och bönorna ska kokas i minst en halvtimme. Ibland behöver bönorna koka ännu längre för att bli mjuka.
Bönor från konservburkar och frysen är däremot helt klara att använda. Det kan dock fortfarande vara en bra idé att skölja bönorna från burken innan användning.
De färska gröna bönorna och ärtorna räknas inte som baljväxter. Var uppmärksam på att gröna bönor, precis som baljväxter, också kan innehålla lektiner. Du bör därför inte äta de gröna bönorna råa.
Hos Biogan är vi måna om en hälsosam och ekologisk livsstil samt miljövänlig produktion. Vi har ett brett sortiment av ekologiska bönor, ärtor och linser i olika varianter, samt pasta, pålägg och mjölsorter gjorda på baljväxter.
Goda vanor med dina baljväxter
Det gäller för de flesta i köket att det handlar om att laga god mat som smakar gott. Baljväxter kan tillagas på många olika sätt och kan användas i massor av rätter. De flesta känner kanske till falafel och hummus, som är gjorda av kikärtor, men det finns också många andra sätt att använda baljväxter på:
- I grytor – t.ex. indisk dahl
- I sallader – t.ex. bönsallad
- I soppor – t.ex. linsoppa
- I "biffar" – t.ex. veggiebiffar gjorda på linser
- I pastejer – t.ex. bönpastej med nötter
- I biffar – t.ex. veggiebiffar gjorda på kidneybönor
- Som topping – t.ex. rostade kikärtor
Det finns många exempel på recept med baljväxter och utbudet blir ständigt större, så det blir enklare för dig att skapa goda vanor med baljväxter i din matlagning.
En guide till bönor
Ekologiska bönor finns i många varianter och kan tillagas på ännu fler sätt. Hos Biogan erbjuder vi både ekologiska bönor i glas och på burk, men även i påsar med torkade bönor som ännu inte har blötlagts.
Här hittar du en guide/lista med de olika varianterna och deras egenskaper samt näringsinnehåll:
Svarta och vita bönor
De mest klassiska bönorna som de flesta känner till. De används ofta i grytor, soppor och sallader.
- Näringsinnehåll för svarta bönor per 100 g:
Energi: 1425 kJ/341 kcal
Fett: 1,4 g varav mättade fettsyror: 0,4 g
Kolhydrater: 47 g varav sockerarter: 2,2 g
Kostfiber: 15 g
Protein: 22 g
Salt: 0,01 g
- Näringsinnehåll för vita bönor per 100 g:
Energi: 1108 kJ/265 kcal
Fett: 1,1 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 29 g varav sockerarter: 0 g
Kostfiber: 16 g
Protein: 25 g
Salt: 0,04 g
Azukibönor
De kallas också i dagligt tal för röda bönor. De kan användas på samma sätt som svarta och vita bönor. De har precis som de andra bönvarianterna ett högt innehåll av kostfiber och proteiner.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1377 kJ/329 kcal
Fett: 0,5 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 50 g varav sockerarter: 0 g
Kostfiber: 13 g
Protein: 20 g
Salt: 0 g
Butter beans
De kallas också för limabönor och har en mild och krämig smak. De kännetecknas av sin stora, platta och ljusa yta. De kan bland annat användas i hummus, veggiebiffar och sallader.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1234 kJ/293 kcal
Fett: 1,6 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 39,8 g varav sockerarter: 1,2 g
Kostfiber: 17 g
Protein: 21,3 g
Salt: 0,01 g
Sirabönor
Sirabönor är helt vita och mycket milda i smaken. Det är en traditionell turkisk böna som bland annat kan användas i soppor och grytor.
Näringsdeklaration per 100 g:
Energi: 1108 kJ/265 kcal
Fett: 1,1 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 29 g varav sockerarter: 0 g
Kostfiber: 16 g
Protein: 25 g
Salt: 0,04 g
Favabönor
Favabönan är också känd som bondböna. Favabönan är faktiskt den enda bönan som ursprungligen kommer från Europa. Bönorna kan bland annat användas i falafel som ersättning för kikärtor om man vill experimentera i sin matlagning.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1569 kJ/371 kcal
Fett: 3,0 g varav mättade fettsyror: 0,5 g
Kolhydrater: 55,3 g varav sockerarter: 4,9 g
Kostfiber: 7 g
Protein: 27,2 g
Salt: 0,3 g
Black eye beans
De svartögda bönorna är små och vita, och de har ett svart öga. De används ofta i köttfria och vegetariska rätter samt som tillbehör.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1239 kJ/294 kcal
Fett: 1,6 g varav mättade fettsyror: 0,3 g
Kolhydrater: 35 g varav sockerarter: 1 g
Kostfiber: 20 g
Protein: 25 g
Salt: 0,02 g
Kidneybönor
De ekologiska kidneybönorna har en mild, lätt söt smak och en härlig krämig konsistens. De är mest kända som ingrediens i chili sin carne och andra grytor.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1218 kJ/290 kcal
Fett: 1,4 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 37 g varav sockerarter: 1,1 g
Kostfiber: 21 g
Protein: 22 g
Salt: 0,05 g
Pintobönor
De ljusbruna pintobönorna med rödaktiga marmoreringar på ytan har en fyllig böntypisk smak och en krämig konsistens. De kokar lätt sönder och är lämpliga för mos och pastej samt i dip och såser.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1259 kJ/301 kcal
Fett: 1,6 g varav mättade fettsyror: 0,2 g
Kolhydrater: 45 g varav sockerarter: 0,6 g
Kostfiber: 15 g
Protein: 21 g
Salt: 0,02 g
Sojabönor
De ekologiska sojabönorna används ofta som proteinkälla i köttfria rätter. De fungerar bland annat också bra i pastejer, grytor, marinerade eller rostade.
Näringsinnehåll per 100 g:
Energi: 1808 kJ/432 kcal
Fett: 17 g varav mättade fettsyror: 2,1 g
Kolhydrater: 29 g varav sockerarter: 11 g
Kostfiber: 8,9 g
Protein: 35 g
Salt: 0,01 g
Sammanfattningsvis kan det sägas att alla våra varianter av bönor är protein- och fiberrika. Det är endast fantasin som sätter gränser för hur du kan använda dem i din matlagning.
Läckra rostade sojabönor
Rostade sojabönor smakar gott och kan kryddas precis som du vill. Ät dem till lunch eller middag med goda grönsaker, eller som mellanmål under dagen – till exempel i matlådan. Du kan själv rosta torkade sojabönor – se receptet nedan:
- Lägg sojabönorna i blöt i 10-12 timmar.
- Häll av vattnet och koka sojabönorna i nytt vatten i ca 30-40 minuter.
- Häll av vattnet.
- Gör en blandning av olja och valda kryddor, till exempel salt, och vänd de kokta sojabönorna i blandningen.
- Fördela sojabönorna på en bakplåt med bakplåtspapper.
- Sätt ugnen på 180 grader och rosta sojabönorna i 50 minuter i mitten av ugnen (vänd sojabönorna efter 25-30 minuter).
- Låt de rostade sojabönorna svalna helt.
- De avsvalnade sojabönorna kan förvaras i en lufttät behållare.
Se de läckra baljväxterna från Biogan här:
