Guide till att välja fiskolja

Känner du till alla fördelar med att ta fiskolja som kosttillskott? Läs vår guide för att välja den bästa fiskoljan.
 

Vad är fiskolja?

Sedan barnsben har vi alla fått höra att vi ska äta tillräckligt med fisk. Men gör vi det? Och vad är egentligen bra med det?

I denna artikel kommer vi att besvara några av de frågor du kanske har och förhoppningsvis göra dig lite klokare på fiskolja.

Anledningen till att vi ska äta fisk är att fisk innehåller de essentiella omega-3-fettsyrorna. Att en fettsyra är essentiell betyder att kroppen inte själv kan producera den, och att man därför måste se till att få den genom kosten.

I den typiska västerländska kosten får vi inte tillräckligt med fisk, men vi måste se till att få de viktiga omega-3-fettsyrorna eftersom de är viktiga för flera av kroppens funktioner, såsom hjärt-kärlsystemet, hjärnan och lederna.

 

De viktigaste omega-3-fettsyrorna

De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), där ALA vanligtvis finns i växtbaserad kost, medan de två sistnämnda finns i särskilt höga koncentrationer i feta fiskar.

ALA-fettsyrorna, som finns bland annat i växter, omvandlas av kroppen till EPA- och DHA-fettsyror. Denna process är dock ganska ineffektiv, eftersom endast en liten procentandel av ALA-fettsyrorna omvandlas till de två gynnsamma omega-3-fettsyrorna.

Man bör därför se till att få i sig EPA- och DHA-fettsyror genom kosten och eventuellt ta ett kosttillskott som innehåller dem.
 

Omega 3-6-9

Omega 3-6-9 fettsyrorna är alla viktiga näringsämnen för god hälsa, men utmaningen för många är att skapa rätt balans i intaget av de tre fettsyrorna. Omega 3 och 6 är essentiella fettsyror som vi måste få genom kosten, medan kroppen själv kan producera omega-9 fettsyrorna.

Så hur ska fördelningen vara? I den typiska svenska kosten får man 8-10 gånger mer omega 6 än omega 3, vilket bland annat beror på det höga innehållet av vegetabiliska oljor i färdigmat och halvfabrikat, medan fisk sällan ingår i den svenska kosten. Detta innebär att den typiska svenska kosten har en inflammatorisk effekt på kroppen.

 

Var finns fettsyrorna?

Är det alla slags fiskar som är rika på omega-3? Här kan du lära dig mer om vilka fiskar som särskilt innehåller de nyttiga fettsyrorna EPA och DHA.
 

Omega-3

Den primära källan till EPA- och DHA-fettsyror är fisk, och särskilt feta fiskar är en bra källa till de gynnsamma essentiella omega-3-fettsyrorna. Fisk delas vanligtvis in i tre kategorier baserat på deras fettinnehåll per 100 gram:

• Magra fiskar 0-2 g fett - t.ex. torsk, rödspätta, tonfisk och sej
• Halvfeta fiskar 2-8 g fett - t.ex. näbbgädda, hälleflundra och piggvar
• Feta fiskar 10-13 g fett - t.ex. sill, makrill, hälleflundra och lax

Det bör noteras att fettinnehållet som anges ovan är vägledande eftersom fiskarnas fettinnehåll varierar beroende på när på säsongen de fångas.
 

Omega-6

Omega-6-fettsyror behöver man inte leta länge efter i den svenska kosten – bara kolla på innehållsförteckningen. I många livsmedel hittar du ingrediensen vegetabilisk olja. Det finns bland annat i olika färdigrätter, bröd, godis, färdiga dressingar och påläggssallader – listan kan göras lång. Och i vegetabilisk olja finns omega-6-fettsyran i stora mängder.
 

Vad är EPA och DHA bra för?

För att dra nytta av de positiva effekterna av EPA- och DHA-fettsyrorna måste ett regelbundet dagligt intag ske:

• Vid ett dagligt intag av 250 mg DHA bidrar DHA till att upprätthålla normal hjärnfunktion.
• Vid ett dagligt intag av 250 mg DHA bidrar DHA till att upprätthålla normal syn.
• Vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och 250 mg DHA bidrar de två fettsyrorna till normal hjärtfunktion.
• Vid ett dagligt intag av 2 g ALA bidrar ALA till att upprätthålla normala kolesterolnivåer i blodet.
   

Fiskolja som kosttillskott

Många svenskar har svårt att följa rekommendationerna om att äta fisk 1-2 gånger i veckan. Därför kan ett kosttillskott med fiskolja vara ett bra komplement för att säkerställa att man får i sig de viktiga fleromättade fettsyrorna som finns i fiskolja.

Det finns många olika produkter som både passar vuxna och barn, och de kommer i många olika former – både i kapslar, flytande form eller tuggtabletter för barnen. Tuggtabletter är bra för barn eller andra som har svårt att svälja.

Den rekommenderade dagsdosen är 600-1000 mg omega-3, vilket motsvarar att äta fisk två gånger i veckan. För att uppnå en antiinflammatorisk effekt bör den dagliga dosen vara minst 2400 mg omega-3.
 

Vilken fiskolja ska du välja?

Det kan kännas överväldigande att välja rätt fiskolja eftersom det finns så många alternativ på marknaden. Vi har dock försökt ge några kriterier att välja efter när du köper en fiskolja.
 

Hållbart fiske

Återigen och återigen hör vi att vi ska komma ihåg att äta tillräckligt med fisk. Men vi hör också om och om igen att världens hav är under press, och att många fiskbestånd är överfiskade eller fullt utnyttjade.

Enligt en rapport från FAO, FN
livsmedelsorganisation, är 29 % av världens fiskbestånd överfiskade och dessutom är 61 % fullt utnyttjade. Så hur kombinerar man mer fisk i kosten med att ta hand om de knappa resurserna?
 

Svaret är hållbart fiske.
 

Organisationen Friend of the Sea är en oberoende miljöorganisation vars uppdrag är att bevara den marina livsmiljön. Bland deras uppgifter ingår att certifiera de fiskerier och produkter som uppfyller en rad stränga krav som fastställts av Friend of the Sea.
 

Dessa krav inkluderar bland annat:

• Ingen relevant påverkan på havsbotten
• Avfallshantering
• Socialt ansvar
• Årlig förbättring av bränsleförbrukning
• Selektiva fiskemetoder

En annan organisation att hålla utkik efter är den oberoende organisationen IFOS (International Fish Oil Standards). För att en produkt ska få bära IFOS-certifiering testas produkten för följande:

• Innehållet av aktiva ingredienser som EPA och DHA motsvarar den angivna mängden på etiketten
• Föroreningar från ämnen som PCB, dioxin och furan
• Innehåll av tungmetaller som kvicksilver och bly
• Fiskoljans stabilitet
 

Vildfångad eller odlad fisk?

En annan parameter att välja efter är om fiskoljan kommer från vildfångad eller odlad fisk. Typiskt sett har vildfångad fisk en högre halt av omega-3 och därmed ett högre innehåll av EPA och DHA än odlad fisk. Detta beror på att odlad fisk i högre grad får växtbaserat foder, medan vildfångad fisk vanligtvis äter andra fiskar och skaldjur.
 

Typ av fisk

En annan parameter att välja efter är vilken typ av fisk fiskoljan kommer från. Vanligtvis har vildfångad fisk en högre halt av omega-3 och därmed ett högre innehåll av EPA och DHA än odlad fisk. Detta beror på att odlad fisk i högre grad får växtbaserat foder, medan vildfångad fisk vanligtvis äter andra fiskar och skaldjur.
 

Populära fiskoljor/omega-3 kosttillskott

Utbudet av fiskolja och omega-3 kosttillskott är stort, men vissa fiskoljor är ändå mer populära än andra. Den stora populariteten kan bero på pris, kvalitet eller smak

Vårt sortiment av fiskolja