Allt om magnesium

Kroppen innehåller ca 25 mg magnesium, men vad är magnesium egentligen bra för? Få svar på dina frågor om magnesium här i artikeln.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett mineral som bidrar till en rad funktioner i kroppen. I kroppen finns det 24-25 gram magnesium, som primärt är fördelat i ben och muskler. Det är också därför magnesium så ofta rekommenderas om du upplever att dina muskler krampar.

 

Vad är magnesium bra för?

Magnesium spelar en roll i flera av kroppens funktioner. Här kan du lära dig mer om vad magnesium gör i kroppen. Magnesium bidrar till:

• Att minska trötthet och utmattning

Är du trött och har låg energinivå? Magnesium ingår i en rad funktioner som ser till att du är utvilad och pigg.

• Elektrolytbalansen

Elektrolyterna i kroppen ser till att kroppen tar upp vätska och att vätskan används optimalt. Kroppens pH-balans justeras av elektrolyterna – en normal pH-balans stödjer cirkulationssystemets funktion.

• En normal energimetabolism

Energimetabolismen är mängden energi som din kropp använder när organens och cellernas energibehov ska täckas.

• Nervsystemets normala funktion

Nervsystemet registrerar, överför och bearbetar information i kroppen, till exempel i samband med beröring och rörelse.

• En normal proteinsyntes

Proteinsyntes är med andra ord proteintillverkning av aminosyror.

• En normal psykologisk funktion

Den psykologiska funktionen inkluderar bland annat minne, inlärning och koncentration.

• Underhåll av normala ben

Eftersom ben är en levande organism i kroppen behöver de näringsämnen. Magnesium är ett av flera näringsämnen som stödjer benen – det är också här en stor del av kroppens magnesium finns.

• Underhåll av normala tänder

Normala tänder underhålls med magnesium. Kalk och D-vitamin är också essentiella för underhåll av normala tänder.

• Celldelningsprocessen

Celldelning är när en cell delar sig till två nya. Detta sker hela tiden, eftersom vissa celler dör och nya därför bildas.

 

Magnesium för gravida

Som gravid kan du med fördel komplettera din kost med ett magnesiumtillskott. Under graviditeten har du nämligen ett lätt ökat behov av magnesium. Om du redan tar multivitamin för gravida får du extra magnesium, eftersom mineralet vanligtvis är tillsatt. Se vårt urval av vitaminer för gravida.

 

Sport, träning och magnesium

Utövar du sport eller tränar du på gym? Då kommer det sannolikt att påverka din träning om du saknar magnesium. Detta beror på att magnesium stödjer normal muskelfunktion, skapar balans bland elektrolyterna och bidrar till en normal energimetabolism.

Om din kropp har tillgång till allt magnesium den behöver kan de många funktionerna som aktiveras i samband med sport fungera bättre före, under och efter träning.

 

Magnesium och muskelkramper

Krampar dina ben eller fötter? Det kan vara ett tecken på att du saknar magnesium. Muskelkramper i ben och fötter uppstår oftast på grund av överbelastning, till exempel efter träning eller sport. Om du ibland upplever kramper i foten eller benet när du ligger i sängen och slappnar av kan du använda en bra magnesiumolja som smörjs på huden. Oljan tränger snabbt in i huden där magnesiumet verkar.

Dessutom har de flesta magnesiumoljor den extra effekten att de bidrar till bättre och lugnare sömn.

Påverkar magnesium sömnen?

Det finns begränsad dokumentation om huruvida magnesium påverkar sömnen. En del forskning visar dock att magnesium har en positiv effekt på att somna, eftersom kroppen lättare finner ro. För att få den bästa effekten bör du ta ditt magnesiumtillskott ca 1 timme före sänggåendet.

Magnesiumtillskott

Vill du komplettera din kost med ett magnesiumtillskott? Det finns magnesiumtillskott i olika styrkor så att du enkelt kan välja det som passar ditt behov. Magnesiumtillskott finns både som tabletter, kapslar, pulver och i flytande form. Prova till exempel det populära tillskottet: Solaray Magnesium Citrat, som har en mycket hög absorption och dessutom är 100% växtbaserat.

Magnesium i pulverform finns i portionspåsar som hälls direkt i munnen eller löses upp i ett glas vatten. Denna form av magnesiumtillskott finns dessutom i flera olika smaker.

Flytande magnesium kan antingen intas eller smörjas på huden (följ bruksanvisningen), varefter mineralet tas upp i kroppen.

Här hos Mecindo har vi ett brett urval av de bästa magnesiumtillskotten från de mest populära märkena. Köp magnesium från bland annat Biosym, Puori, PlantForce och Solaray. Se urvalet av magnesium på Mecindo.

 

Magnesium och antibiotika

Är du sjuk eller är du av annan anledning i behandling med antibiotika/penicillin? Då ska du vara uppmärksam på när du tar både magnesium och penicillin. Magnesium bildar nämligen några olösliga föreningar som minskar kroppens upptag av antibiotika med upp till 50 procent.

Du bör alltid vänta tre timmar mellan intag av magnesium och antibiotika.

Hur mycket magnesium per dag?

Beroende på kön, ålder, kost och andra faktorer varierar det hur mycket magnesium du behöver dagligen. Genom en hälsosam och varierad kost får du normalt ditt behov av magnesium täckt. Om du väljer att komplettera din kost med ett magnesiumtillskott bör du alltid hålla dig till den dagliga rekommenderade dosen som står på tillskottet.

Sjukdomar och mediciner kan påverka kroppens upptag av magnesium. Därför kan du i vissa fall behöva komplettera din kost med extra magnesium i form av ett tillskott. Om du är osäker på om din medicin gör att du behöver extra magnesium bör du kontakta din läkare.

 

Biverkningar/symptom vid magnesiumbrist

Det skiljs vanligtvis mellan "mild" och "svår" magnesiumbrist. Vid mild magnesiumbrist är det sällan symptom, medan vid svår magnesiumbrist kan du uppleva symptom som:

• Muskelsvaghet
• Trötthet
• Minskad aptit
• Skakningar
• Kramper

Vem riskerar att sakna magnesium?

De flesta upplever lyckligtvis inte magnesiumbrist, men vissa grupper är i särskild risk att utveckla brist på det essentiella mineralet. Du bör vara särskilt uppmärksam på ditt magnesiumintag om du:

• Har en hög alkoholkonsumtion
• Äter ensidigt
• Är på bantningskur
• Är i långvarig behandling med vätskedrivande medicin
• Har kronisk diarré

Biverkningar/symptom vid för mycket magnesium

Precis som med alla andra näringsämnen, vitaminer och mineraler är det möjligt att få för mycket magnesium. Den vanligaste biverkningen vid överdosering av magnesium är diarré.

 

Ät dig till magnesium

När du äter, särskilt fullkorn och grönt, får du automatiskt en stor del magnesium. Kroppen kan absorbera mellan 20-60 procent av magnesiumet du äter, men det är vanligtvis tillräckligt för att täcka ditt behov.

Om du vill äta mat som innehåller magnesium bör du välja:

• Spenat och kål
• Nötter
• Frön och kärnor
• Fullkornsprodukter
• Kikärter
• Baljväxter
• Bananer
• Broccoli
• Och sist men inte minst, kaffe och mörk choklad (allt med måtta, såklart).

 

Topp 3 animaliska livsmedel med magnesium

Hummer – 68 mg magnesium per 100 g
Tonfisk i olja – 32 mg magnesium per 100 g
Ost 30+ – 32 mg magnesium per 100 g

Topp 3 vegetabiliska livsmedel med magnesium

Paranötter – 357 mg magnesium per 100 g
Mandel – 256 mg magnesium per 100 g
Brunt ris – 119 mg magnesium per 100 g
Läs mer om ben, muskler och kosttillskott
Vill du veta mer om dina ben och deras behov av vitaminer och mineraler? I artiklarna ”Vägen till friska ben med Biosym” och ”Underhåll dina ben med Solaray” kan du lära dig mer om hur ben och leder samarbetar och hur du bäst stöder ditt skelett.