D-vitamin guide

Vad är D-vitamin och vad är det bra för? Hur mycket behöver du dagligen för att få tillräckligt? Få svaren här i artikeln.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett av de vitaminer som de flesta av oss känner bäst till. Det kallas solskensvitaminet eftersom solen är en viktig källa till D-vitamin. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Det betyder att det bäst tas upp tillsammans med fetthaltig mat, samtidigt som D-vitaminet lagras i kroppens fettdepåer. Därifrån kan kroppen använda D-vitamin när det behövs – i alla fall så länge depåerna är fulla.

Vill du gärna veta ännu mer om D-vitamin, till exempel rekommendationer för daglig dos, vad vitaminet är bra för, samt vilka naturliga källor kroppen får D-vitamin från, så bör du läsa vidare – du blir garanterat lite klokare på solskensvitaminet.

Vad är D-vitamin bra för?

Du vet att D-vitamin är viktigt att få tillräckligt av, men vad gör vitaminet egentligen i kroppen?
 

D-vitamin bidrar till:

• En normal upptagning och användning av kalcium och fosfor:

När du får kalcium (kalk) exempelvis från mjölk och samtidigt intar D-vitamin, säkerställer D-vitaminet att kroppen kan ta upp kalcium på normalt sätt. Därför innehåller kalciumtillskott också vanligtvis en mängd D-vitamin.

• En normal kalciumhalt i blodet:

Mängden kalcium i blodet avgör om du har för lite eller för mycket kalcium i kroppen.

• Underhåll av normala ben:

Kalcium utgör en stor del av vårt skelett, och eftersom D-vitamin understödjer en normal upptagning av kalcium, spelar D-vitamin också en viktig roll för dina ben.

• Underhåll av en normal muskelfunktion:

När du får D-vitamin tas det upp bland annat i dina muskler. Här startar vitaminet en rad processer som gör att musklerna fungerar normalt.

• Underhåll av normala tänder:

Om du inte tar upp tillräckligt med kalcium eftersom din nivå av D-vitamin i kroppen är för låg, påverkar det dina tänder. Tänderna innehåller nämligen kalcium.

• Immunsystemets normala funktion

D-vitamin har en helt avgörande roll för att aktivera immunförsvaret. När du har tillräckligt med D-vitamin i kroppen stödjer vitaminet aktiveringen av T-cellerna som sedan delar sig och bekämpar främmande bakterier och virus. När en sjukdom har besegrats ser D-vitamin till att T-cellerna återigen inaktiveras.

• Spelar en roll i cellförnyelseprocessen

När kroppen bildar nytt vävnad och nya celler är det viktigt att D-vitamin är tillgängligt.

 

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Innan du köper ett D-vitamintillskott är det en bra idé att veta hur mycket D-vitamin du behöver dagligen. Här kan du utgå från Helsedirektoratets rekommendationer om vitaminet. Behovet varierar beroende på om du är barn, ungdom eller äldre.

(Mcg = mikrogram)

5 mcg – 10 mcg D-vitamin:

Under vinter- och höstmånaderna (oktober-april) rekommenderas barn över 4 år, samt vissa vuxna, att dagligen ta 5-10 mcg D-vitamin som kosttillskott.

10 mcg D-vitamin:

Här kan du se vem som rekommenderas att ta 10 mcg D-vitamin som kosttillskott året runt:

• Barn i åldrarna 0-4 år (droppar för små barn, medan tuggtabletter kan ges till 3-4+)
• Gravida kvinnor och ammande kvinnor
• Barn och vuxna med mörk hud
• Barn och vuxna som bär täckande kläder på sommaren
• Personer som inte vistas mycket utomhus eller som av olika skäl undviker solljus

20 mcg D-vitamin:

Äldre personer rekommenderas att året runt ta 20 mcg D-vitamin – gärna kombinerat med 800-1000 mg kalcium, också året runt. Dessa rekommendationer gäller för:

• Äldre personer över 70 år
• Personer på vårdhem
• Personer med ökad risk för benskörhet (gäller oavsett ålder)

Gränsvärden för D-vitamin

D-vitamin är säkert att ta i de rekommenderade mängderna, men eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppens fettdepåer är det också möjligt att få i sig för mycket. För stora mängder D-vitamin under en längre tid kan vara farligt. Därför har EU fastställt några övre säkra gränsvärden. Dessa gränsvärden indikerar hur mycket du maximalt kan ta innan du får för mycket.

Gränsvärdena skiljer sig åt mellan barn och vuxna!

• Spädbarn 0-6 månader: 25 mcg D-vitamin
• Barn 6 månader – 10 år: 50 mcg D-vitamin
• Barn från 11 år och vuxna: 100 mcg D-vitamin
   

Saknar du D-vitamin?

Om du skulle sakna D-vitamin är du långt ifrån ensam här i Danmark. Vi danskar får generellt sett för lite D-vitamin genom vår kost. Dessutom minskar nivån av D-vitamin betydligt under vintern, när solen inte är så framträdande.

Det är inte alla som upptäcker att de har brist på D-vitamin. Vanligtvis visar bristen sig genom att du är mer trött och orkeslös än normalt. Dessutom kan lätt brist på D-vitamin öka risken för att utveckla benskörhet.

Lätt till måttlig brist på D-vitamin ses hos ungefär var femte dansk som inte tar ett tillskott av D-vitamin. Din läkare kan med hjälp av ett blodprov mäta om du har tillräckligt med D-vitamin i kroppen.
 

För mycket D-vitamin – biverkningar

Det händer lyckligtvis väldigt sällan att någon får i sig för mycket D-vitamin. Om det skulle hända att du får för mycket D-vitamin under en kort period kan det visa sig som illamående, huvudvärk och förstoppning. Dessa symtom uppstår när koncentrationen av kalcium i blodet blir för hög.

I de fall där överdoseringen av D-vitamin är mycket stor, dvs. över den övre säkra gränsen (100 mcg för vuxna), kan det leda till njursten. Hos gravida kan för mycket D-vitamin leda till fosterskador, t.ex. missbildningar i hjärtat.

Av dessa anledningar är det mest optimala att hålla sig till Helsedirektoratets rekommendationer för dagligt intag.


 

Det finns en del personer som löper särskild risk att sakna D-vitamin. Som nämnt upplever var femte dansk brist på D-vitamin.

Här kan du se om du tillhör en grupp som löper särskild risk:

• Personer som sällan vistas i solljus
• Personer som bär täckande klädsel
• Personer som alltid använder solskyddsfaktor 15+
• Personer med ökad hudpigmentering
• Personer som äter väldigt ensidigt
• Personer med tarmsjukdom som minskar upptaget av näringsämnen, inklusive D-vitamin
   

Barn och D-vitamin

Har du barn och är osäker på hur du ska förhålla dig till D-vitamin som kosttillskott? Ditt barn rekommenderas att få ett dagligt tillskott av D-vitamin från 0-4 års ålder. Den rekommenderade dagliga dosen är 10 mcg. För spädbarn och små barn är det bäst att ge droppar eftersom de ännu inte kan tugga eller svälja en vitamintablett.

På Mecindo erbjuder vi tre bra D-vitamintillskott i droppform:

• Semper D-vitamindroppar med mjölksyrabakterier (5 droppar dagligen)
• Bidro D3-vitamindroppar (1 droppe dagligen)
• Nordic Health D-vitaminspray (1 sprayning dagligen)

Från 4 års ålder rekommenderas barn 4-10 mcg D-vitamin under månaderna oktober-april. Du kan fortsätta ge ditt barn D-vitamin i droppform även efter att de har fyllt fyra år, men tuggtabletter kan också väljas, t.ex.:

• Biosym Omnimini D med jordgubbssmak
• Vitabalans D-max Kids med päronsmak
• Livol D-vitamin Gummies med jordgubbssmak

Från 11 års ålder rekommenderas fortfarande ett dagligt tillskott på 5-10 mcg under oktober-april. Ditt barn kan få ovanstående tuggtabletter eller tabletter/kapslar som sväljs.
 

Gravida och D-vitamin

Som gravid bör du komma ihåg D-vitamin. Speciellt eftersom vi danskar generellt lider brist på D-vitamin under vintern, men också för att du kanske äter lite mer ensidigt än vanligt när du är gravid. Om du lider brist på D-vitamin kommer ditt barn automatiskt också lida brist på vitaminet. Hos barnet bidrar D-vitamin till att främja upptaget av kalcium, så att benuppbyggnaden sker normalt.

Helsedirektoratet rekommenderar alla gravida att ta ett dagligt tillskott av D-vitamin (10 mcg) under hela graviditeten.

Som gravid kan du välja att ta ett multivitamintillskott, t.ex. Terranova Prenatal, eller endast D-vitamin. Genom att ta multivitaminer speciellt utvecklade för kvinnor får du också folsyra, vilket är viktigt för rätt utveckling av fostret och barnet.

Oavsett om du väljer spray, droppar, tuggtabletter eller kapslar som kan sväljas är helt upp till dig – så länge du får en daglig dos på 10 mcg.
 

Äldre och D-vitamin

Rekommendationen till äldre är att de bör ta ett dagligt kosttillskott med D-vitamin, gärna tillsammans med kalcium. Detta beror på att många äldre, inte alla, tillbringar mindre tid utomhus och ibland äter ensidigt. Även om du som äldre tillbringar mycket tid utomhus, är det värt att veta att äldres förmåga att naturligt producera D-vitamin är reducerad till en fjärdedel av yngre personers.

Därför rekommenderas äldre att ta ett dagligt tillskott av D-vitamin på 20 mcg – året runt. Tillsammans med 20 mcg D-vitamin bör äldre ta 800-1000 mg kalcium för att förebygga benskörhet, men även andra problem relaterade till skelettet.

Några bra D-vitamin + kalcium kosttillskott för äldre är:

1. UniKalk Silver med D3-vitamin – 400 mg kalcium + 10 mcg D-vitamin per tablett
2. Natur-Drogeriet Kalk+D – 800 mg kalcium + 25 mcg D-vitamin per daglig dos
3. Solgar Calcium Citrat med D3 – 1000 mg kalcium + 15 mcg D-vitamin per daglig dos
    

Vegetarianer/veganer och D-vitamin

Som vegetarian eller vegan kan du nöja dig med att ta ett tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret (oktober-april). 10-20 mcg per dag kan tas genom ett veganskt kosttillskott. På så vis är du säker på att varken lida brist på eller få för mycket D-vitamin. Veganska D-vitamintillskott inkluderar:

• Biosym Veg D3 – 20 mcg per kapsel
• Bidro D3-vitamin Vegan – 80 mcg per kapsel

D-vitamin i mat

Det är möjligt att få D-vitamin genom maten du äter, men sällan tillräckligt för att täcka ditt behov fullt ut under vinterhalvåret. Om du är vegetarian eller vegan rekommenderar Helsedirektoratet att du tar ett tillskott av D-vitamin. D-vitamin finns främst i fet fisk och i mindre mängder i mjölk, ost och ägg.

I växter är D-vitamin nästintill icke-existerande.
 

Få D-vitamin från solen

Solen är en av de primära källorna till D-vitamin, men hur fungerar det kanske du undrar? När solens UVB-strålar träffar huden omvandlar huden strålarna till D-vitamin. Mängden D-vitamin som huden kan producera beror bl.a. på hur kraftiga solstrålarna är, hur länge du vistas i solen samt hur stora hudområden som exponeras för solen.

Normalt sett är det möjligt att tillgodose ditt behov av D-vitamin genom att vistas i solen några gånger i veckan under sommarhalvåret. Kom ihåg att alltid följa råd om solskydd för att undvika solskador på huden.