Kreatin är ett kvävehaltigt ämne som kroppen själv kan bilda från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Syntesen sker främst i lever, njurar och bukspottkörtel, varefter kreatinet transporteras i blodet till muskler och annan vävnad via en särskild kreatintransportör (SLC6A8). Inne i cellerna omvandlas en del av kreatinet snabbt till fosfokreatin av enzymet kreatinkinas.

Var lagras kreatin – och hur mycket?

• Ca. 95 % av kroppens kreatin finns i skelettmuskulaturen (resten framför allt i hjärna och nerver).
  
• En vuxen har vanligtvis ett totalförråd på 100–160 g, beroende på muskelmassa, kön, ålder och kost.
  
• Kroppen omsätter naturligt ca. 1–2 % av lagren per dag till kreatinin, som utsöndras via urinen – motsvarande ungefär 1–2 g/dag. Därför är ett dagligt intag av kreatin meningsfullt om man vill hålla nivåerna höga.
  

Vad gör kreatin i musklerna?

Kreatin fungerar som ett snabbt energilager. När du utför kortvarigt, högintensivt arbete (t.ex. sprint, hopp eller tunga lyft) förbrukar musklerna ATP. Fosfokreatin kan på bråkdelen av en sekund donera en fosfatgrupp till ADP, så att ATP återbildas. Det innebär att du kan hålla en hög intensitet lite längre, tills andra energisystem tar över.

När du springer, hoppar eller lyfter tungt förbrukar musklerna ATP (energi) extremt snabbt. Här fungerar fosfokreatin som en omedelbar reserv, som via enzymet kreatinkinas kan donera en fosfatgrupp till ADP, så att ATP återbildas på några millisekunder.

Det innebär att de första sekunderna av en kort, explosiv insats kan hållas på hög intensitet innan glykolys och andra energisystem tar över. Med större lager av fosfokreatin kan denna snabba återbildning av ATP pågå lite längre, vilket gör att tröttheten kommer senare under de första, tuffaste repetitionerna.

I praktiken kan det betyda ett extra lyft, lite högre vikt eller kortare pauser – vilket med tiden ökar den totala träningsvolymen och därmed träningseffekten. Effekten uppnås bäst när lagren hålls fyllda med ett dagligt intag, eftersom kreatin omsätts löpande och en konsekvent tillförsel säkerställer en stabil utgångspunkt för varje pass.

Kreatin är relevant för både kvinnor och män. Kvinnor har i genomsnitt något lägre nivåer av muskelkreatin än män, och kan därför ha lika mycket – eller i vissa fall ännu mer – att vinna på att fylla på lagren. Doseringen är densamma: 3–5 g per dag.

Flera studier visar att kvinnor kan uppleva samma fördelar när det gäller styrka, explosivitet och träningskvalitet som män. För kvinnor som ägnar sig åt styrketräning, crossfit, sprint eller andra högintensiva sporter kan kreatin hjälpa till att hålla intensiteten uppe genom hela träningspasset.

Det finns inte heller någon dokumentation som tyder på att kreatin påverkar hormoner eller ger särskilda biverkningar hos kvinnor när det används i rekommenderade mängder.

Det viktigaste är att ta kreatin dagligen. Ta det när det passar dig – många tar det i samband med en måltid eller tillsammans med proteinshaken efter träning. Tränar du inte den dagen, tar du det bara vid ett annat tillfälle.

• Timing i praktiken: Välj en fast tidpunkt du kommer ihåg (t.ex. morgonrutin eller efter träning).
  
• På vilodagar: Behåll din vanliga dos för att hålla lagren stabila.
  
• Tillsammans med andra tillskott: Kreatin kan tas tillsammans med protein eller kolhydrater – det viktigaste är konsekvens, inte kombination.
  
• Glömda doser: Om du har missat en dag, ta inte dubbel dos nästa dag – fortsätt bara med din vanliga dos.

Övergripande är kreatinmonohydrat säkert för friska vuxna när det används i rekommenderade mängder (vanligtvis 3–5 g/dag). Svenska och internationella översikter pekar inte på negativa effekter på njur- eller leverfunktion hos friska vid korrekt användning – inte heller vid långvarig användning.

• Långtidssäkerhet: Sammanställningar riktade till svenska idrottare visar att långvarig användning upp till ca. 21 månader bedöms som säker när kreatin används korrekt (underhållsdosering), och att eventuella effekter bör utvärderas löpande i förhållande till träningsplanen.
  
• Laboratorievärde (kreatinin): Kreatin omvandlas naturligt till kreatinin som utsöndras via njurarna. Därför kan blodprovet P-kreatinin stiga lätt utan att det nödvändigtvis innebär nedsatt njurfunktion hos friska. För att undvika misstolkningar rekommenderas att man undviker kreatintillskott och mycket tillagat kött dagarna före ett planerat kreatininprov.
  
• Vanliga biverkningar: De vanligaste är mag–tarm–besvär (särskilt vid stora engångsdoser) och en liten viktuppgång (≈1–2 %) i början på grund av ökad vätska i musklerna.
  
• Dopingstatus: Kreatin är inte förbjudet enligt Dopningslistan.
  

Vem bör vara extra försiktig?

Personer med känd njur- eller leversjukdom, gravida/ammande samt minderåriga bör rådgöra med läkare/hälsoexpert innan användning. Individuell försiktighet bör också iakttas vid medicinering som påverkar njurar eller vätskebalans.

Slutsats:

För friska vuxna bedöms kreatinmonohydrat vara ett säkert kosttillskott med god dokumentation, när det används i standarddoser och som en del av en balanserad livsstil.